Функциональные тренировочные упражнения

Функциональные тренировочные упражнения

Упражнения для функциональных тренировок / круговых тренировок или кроссфита просто объяснены и проиллюстрированы: жим плечами с гирей, доской, хрустом и мостом с помощью мяча Pezzi, боковой опорой на локти, приседанием на одну ногу, греблей с TRX, качелями гири, отжиманиями и подтягиваниями.

В этих упражнениях в первую очередь используется собственный вес тела, что является важным аспектом в функциональной тренировке Несколько суставов и групп мышц используются одновременно, и поэтому нет отдельных упражнений для отдельных мышц / суставов. Вы можете найти общую информацию о функциональной тренировке в статье «Функциональная тренировка — тренировка по кругу». Теперь мы познакомим вас с некоторыми упражнениями, включая задействованные мышцы и выполнение, которое вы можете попробовать сами.

Жим от плеч с гирей

Мышцы задействованы:

Плечо, основное внимание уделяется дельтовидной мышце и рукам. Мышцы шеи также тренированы.

Выполнение .

Гиря в обеих руках. Держите спину прямо, смотрите вперед, живот напряжен. Гиря поднимаются и снова перемещаются над головой или назад. Исполнение стоя или сидя.

Поддержка локтя доски:

Мышцы задействованы:

Укрепляет почти все мышцы тела: плечи, руки, сгибатели бедра, бедра, но особенно основные мышцы. Это очень эффективное упражнение для улучшения устойчивости туловища.

Выполнение .

в положении лежа с прямыми ногами, руки согнуты, локти расположены прямо под плечами. Пальцы ног расположены близко друг к другу. Живот напряжен, все тело описывает прямую линию, смотрящую вниз. Теперь держите позицию как можно дольше. Вы также можете нестабильно выполнять упражнение с TRX (слинг-тренером). Обе ступни или только одна ступня находятся в петлях тренажера для строп.

Хруст на шаре Пецци:

Мышцы задействованы:

Это упражнение в основном тренирует прямые мышцы живота. Это упражнение особенно подходит для людей с проблемами спины, благодаря постоянному контакту с мячом, оптимально поддерживается поясничный отдел позвоночника.

Выполнение .

Пятки плотно прилегают к полу, лежат на спине, руки находятся на затылке, живот напряжен. Поднимите и сверните верхнюю часть тела. Верхняя часть тела приподнята настолько, что поясничная область остается на шаре, а затем медленно возвращается в исходное положение.

Соединение подвижного моста с мячом Пецци:

Мышцы задействованы:

Ягодицы, мышцы спины, бедра и поясницы. Укрепляет разгибатели бедра и сгибатели колена, стабилизирует весь поясничный отдел позвоночника или область таза / бедра.

Выполнение .

Положение лежа на спине при контакте с плечом, обе ноги находятся на шаре, тело вытянуто, таз поднят, лопатки остаются на полу, руки лежат на полу сбоку, глядя вверх. Теперь перекатите мяч к ягодицам и согните ноги в коленях, затем снова вытяните или откатите мяч назад. Положение тела остается неизменным.

Для более эффективной тренировки на мяче лежит только одна нога, а вы кидаете мяч на ягодицы, а другая нога остается вытянутой и удерживаемой в воздухе.

Боковая поддержка локтя:

Мышцы задействованы:

В основном тренирует боковые и косые мышцы живота, внешнюю часть ягодиц и внешнюю часть бедра.

Выполнение .

Боковое положение в опоре локтя. Опора тела — предплечье и ступни. Тело образует прямую линию, поэтому напряжение должно накапливаться во всем теле. Просто держите позицию как можно дольше.

Еще более эффективно с TRX (тренажер для строп): если нижняя стопа висит в тренажере для строп, внешняя часть бедра и внешние ягодичные мышцы, а также мышцы наружного ядра вовлечены еще больше. Вариант: если верхняя нога висит в TRX, а нижняя нога удерживается в воздухе, внутренняя часть бедра укреплена.

Жим от плеч с гирей

Мышцы задействованы:

Плечо, основное внимание уделяется дельтовидной мышце и рукам. Мышцы шеи также тренированы.

Выполнение .

Гиря в обеих руках. Держите спину прямо, смотрите вперед, живот напряжен. Гиря поднимаются и снова перемещаются над головой или назад. Исполнение стоя или сидя (например, на шаре Пецци).

Одноногий присед в приподнятом выпаде:

Мышцы задействованы:

Приседания на одной ноге — это, вероятно, лучшее в мире упражнение на силу ног и ягодиц. Она тренирует все, что важно для фитнеса: силу, координацию, особенно баланс и, в зависимости от версии, а также локальную мышечную выносливость. Это упражнение тренирует самые важные мышцы ног и бедер, ягодицы и стабилизирующие мышцы туловища.

Выполнение .

Выпад, носок задней ноги поднят на скамейке, передняя нога удалена настолько, что задняя нога почти прямая. Теперь передняя нога согнута и снова поднята вверх. Верхняя часть тела остается прямой, живот напряженным.

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом штанги на шее или с гантелями в руках или нестабильно на воздушной подушке. Передняя нога размещена на нем, что требует очень высокой степени равновесия!

Гребля с TRX:

Мышцы задействованы:

Укрепление мышц спины и рук, устойчивость мышц туловища. Подготовка к подтягиванию

Выполнение .

Ноги шириной бедра параллельно, живот и ягодицы напряжены. Тело остается прямым, как доска на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты в исходное положение, а затем согнуты, все тело вытягивается назад и снова возвращается.

Гиря качается:

Мышцы задействованы:

Свинг — это взрывная тяга. С этим упражнением тренируется практически все тело. Укрепляет мышцы спины, брюшного пресса, бедер, плеч и ягодиц. Идеальное упражнение для стабильной спины.

Выполнение .

Широкая талия, колени слегка согнуты, с прямой спиной вы можете схватить гирю обеими руками. При поднятии гири качается назад через ноги, а затем назад и вверх. Цель качания — позволить мячу подняться до высоты головы.

Отжимания:

Мышцы задействованы:

Большинство упражнений с отжимом, а также отжимания концентрируются главным образом на мышцах груди и плеч, а также на трицепсах. Но мышцы живота и туловища также укрепляются. Чем шире руки, тем интенсивнее тренируются мышцы груди. Более плотный трицепс используется.

Выполнение .

в положении лежа с прямыми ногами, вес равномерно распределяется на пальцы ног и рук. Руки чуть шире плеч на полу. Пальцы указывают вперед. Голова, шея, позвоночник, ягодицы и ноги образуют прямую линию, а мышцы живота напряжены. Теперь обе руки согнуты одновременно, а верхняя часть тела опущена до тех пор, пока кончик носа почти не коснется пола. Тело остается растянутым, глаза лежат на полу.

Все это можно также тренировать с помощью тренажера TRX (тренажер для строп): руки в рукоятках, тело наклонено вперед, ноги параллельны, стоят на уровне плеч, тело образует прямую линию. Теперь руки согнуты, а затем снова растянуты.

Подтягивания:

Мышцы задействованы:

Это упражнение на растяжку тренирует все мышцы верхней части тела, такие как широкие мышцы спины (широчайшие мышцы), заднюю часть дельтовидной мышцы, бицепс и предплечья. Чем шире захват, чем больше тренируется широкая мышца спины, тем плотнее задействованы бицепсы.

Выполнение .

Подтягивания со штангой: ручка чуть больше плеча. При подтягивании подбородок должен прийти через перекладину. Верхняя часть тела должна оставаться максимально прямой во время движения, живот напряжен, ноги должны быть слегка согнуты назад и скрещены. С более крепкой хваткой задействовано больше бицепсов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...